Tổng đài tư vấn miễn phí : 0 1 6 3 3 . 4 6 2 . 1 7 9

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Thể Hình

T H Ể   H Ì N H   O N L I N E

 

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Thể Hình

 

 

Trong tập luyện thể dục thể hình “GYM Fitness” kiến thức cơ bản và đầu tiên chúng ta cần phải biết  đó là:

1. Chúng ta tập luyện như vậy nó sẽ tác động đến cái gì ?

2. Tại sao có nhiều bài tập khác nhau ?

3. Tại sao tập luyện lại làm cho người béo gầy đi, và người ốm to ra?

4. Cơ thể phình ra chỗ này nhưng lại thu nhỏ chỗ khác ?

5. Nó mang về cho ta 1 vóc dáng tuyệt mỹ của cả nam và nữ như tôi thường ví von qua câu đối  :  

Ngực nở eo thon phân mỹ nữ. 

Vai u thịt bắp định anh hùng.

Tất nhiên anh hùng ở đây chỉ là theo 1 nghĩa hẹp trong không gian “GYM” chật chội, đích đến của thể hình là những đường cong, có cong mềm mại hay không là do ý thích và cách tập luyện của mọi người.

 

Hệ tác động chính trong tập luyện thể hình là hệ cơ xương khớp, ở đây tôi xin trình bày hệ cơ dưới dạng sơ đồ phân bố các nhóm cơ trên góc nhìn của 1 huấn luyện viên thể hình giúp các bạn dễ dàng tiếp cận những thuật ngữ cơ bản nhất trong thế giới “Bodybuilding” qua đó sẽ hỗ trợ các bạn tập luyện tốt hơn.

Cơ bắp trên cơ thể chúng ta được phân chia ra những vùng cơ cơ bản nhau sau :

1. Cơ Cổ (Neck),

2. Cơ Vai (Shoulders),

3. Cơ Tay Trước (Cơ Nhị Đầu, Con Chuột, Biceps),

4. Cơ Tay Sau (Tam Đầu, 3 Càng, Triceps),

5. Cơ Cẳng Tay (Forearms), Cơ Lưng (Back),

6. Cơ Ngực (Chests), Cơ Bụng(Abs),

7. Cơ Mông (Glutes),

8. Cơ Đùi Trước (Cơ Tứ Đầu, Quads),

9. Cơ Đùi Sau (Hamstrings),

10. Cơ Bắp Chân (Calf Hay Calves).

 

Cơ Cổ – Neck :

 

“Cơ Cổ” là 1 nhóm cơ nhỏ của cơ thể, chắc hẳn trong chúng ta ai cũng biết “Cơ Cổ” nằm ở đâu.

Trong thể hình nhóm “Cơ Cổ” không được quan tâm nhiều lắm, chúng bao gồm các cơ nhỏ với các thuật ngữ chuyên môn sau :

“Omohyoid”,

“Sternohyoid”,

“Sternocleidomastoid”.

Bạn chỉ cần biết như vậy thôi chứ cũng chẳng cần nhớ làm gì những thuật ngữ điên đầu này.

 

Cơ Vai – Shoulders – Deltoid :

 

Đây là 1 nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải quan tâm, những bài tập thể hình liên quan đến “Cơ Vai” thì các bạn cũng phải cẩn thận, vai các bạn bị chấn thương thì các bạn sẽ không thể tiếp tục tập luyện được.

“Cơ Vai” gồm có 3 cơ riêng biệt :

“Cơ Vai Ngoài” hay “Vai Giữa (middle head)” : cơ lớn nhất và khỏe nhất.

“Vai Trước (anterior head)” vàVai Sau (posterior head)” : thì nhỏ hơn.

Những bài đẩy vai (shoulder press) sẽ tác động đến cả 3 cơ vai này.

 

Cơ Tay Trước – Cơ Nhị Đầu – Cơ Con Chuột – Biceps :

 

Nhóm cơ này cánh nam giới thường rất chú trọng gồm có 3 cơ sau :

“Cơ Tay Trước Phía Ngoài (Brachialis)” : cơ này dài và nhỏ.

“Cơ Long Head” “Short Head” : kết hợp thành con chuột.

 

Cơ Tay Sau – Cơ Tam Đầu – Cơ 3 Càng – Triceps :

 

“Cơ Tay” sau có 3 đầu cơ nên gọi là cơ tam đầu gồm các cơ sau :

 “Long Head” : nhóm cơ lớn nhất.

 “Medial Head” : nhóm cơ vừa nằm cùng 1 phía (phía gần cơ thể hơn).

 “Lateral Head” : nằm phía còn lại xa cơ thể hơn.

 

Cơ Cẳng Tay – Forearms :

 

Bao gồm các cơ :

“Brachioradialis” : khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm bên phía ngón tay cái,

“Flexor Carpi Ulnaris ” : khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út,

“Extensor Carpi Ulnaris ” : cơ này nằm phía đối diện 2 cơ trước.

 

Cơ Lưng – Back :

 

“Cơ Lưng” là 1 nhóm cơ phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau :

“Cơ Cầu Vai (traps hay trapezius)” : cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng.

“Cơ Xô (lats hay latissimus dorsi)” : gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách.

“Cơ Lưng Giữa (middle back)” : giáp phía trên là và  là

“Cơ cầu vai (traps)” : nằm phía bên.

“Cơ Lưng Giữa (Middle back)” : gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm :

* “Teres Minor”,

* “Teres Major”,

* “infraspinatus”,

* “Rhomboid Major”.

“Cơ Lưng Dưới (Lower back)” : đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm :

* “Erector Spinae”.

* “Thoracolumbar Fascia”.

 

Cơ Ngực – Chest :

 

“Cơ Ngực” là 1 cơ lớn mặt trước cơ thể, gồm 2 nhóm cơ nằm đối xứng 2 bên. Mỗi nhóm cơ bao gồm :

* “Cơ Ngực Phía Trên (pectoralis major)”.

* “Cơ Ngực Phía Dưới (pectoralis major)”.

tất cả các bài tập ngực đều tác động hết vào 2 cơ này.

 

Cơ Bụng – Abs :

 

Nhóm cơ mang lại độ hấp dẫn tuyệt đối trong thể hình chúng ta được chia thành 2 nhóm chính :

“Cơ Múi Bụng – six packs” thật ra đến 8 múi bụng gồm :

* “Rectus Abdominis” 2 múi dài phía dưới.

* “Tendinous Inscriptions” 6 múi nhỏ phía trên.

“Cơ Liên Sườn” 2 dãi cơ đối xứng 2 bên tạo thành vòm ôm các múi bụng phía trong bao gồm :

* “Eerratus Anterior” nhóm nhỏ phía ngoài.

* “External Oblique” nhóm lớn phía trong gần múi bụng.

 

Cơ Đùi – Thigh (Glutes, Quads và Hamstring) :

 

Nói đến “Cơ Đùi” thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm :

* “Mông (Glutes)”,

* “Đùi trước (Quads)”,

* “Đùi Sau (Hasmstring)”,

đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể.

Một nhóm cơ đáng để chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu :

“Cơ Mông (Glutes)” : là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng gồm 2 cơ chính :

* “Gluteus Medius” (cơ nhỏ nằm phía trên).

* “Gluteus Maximus” (cơ lớn hơn nằm phía dưới.

“Cơ Đùi Trước (Quads – Quadriceps)” : còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm

* “3 Cơ Lớn Chính” (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cở mấy Mr Olympia) đó là :

+ “Vastus Medialis” là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là “con ách rô” vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây.

+ “Rectus Femoris” là cơ đùi chính giữa.

+ “Vastus Lateralis” là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta.

+ “Cơ Đùi Sau (Hamstring)” cũng được hình thành từ 3 cơ chính :

– “Semimembranosus” là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.

– “Biceps Femoris” là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.

– “Semitendinosus” là cơ lớn nàm phía bên trong

* Ngoài ra “Đùi Phía Trong”“Đùi Phía Ngoài” còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích.

 

Cơ Bắp Chân (Calves hay Calf) :

 

Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay :

“Gastrocnemius” là nhóm cơ lớn nằm phía trong.

“Peroneus” nằm phía ngoài.

“Tibialis Anterior” nằm đằng trước.

 

Chú ý : để hiểu rõ hơn bạn cần phải quan sat hình phía trên. Tôi chỉ nếu lên những cơ quan trọng nhất, được tác động nhiều nhất trong suốt cuộc đời tập luyện của các bạn mà thôi. Các bạn hãy tự hào rằng chỉ có thể hình là môn thể thao duy nhất tác động đến từng nhóm cơ bạn muốn, cho dù đó là nhóm cơ khó tác động nhất.

( Đã Xem : 274 )

print

Related Posts

Translate »